Килимок, подушка
🔄 Замінити: Килимок → ковдра або рушник; подушка → складений одяг
✋ Без інвентарю: Без килимка — на ліжку, крісло-мішок або диван теж підійдуть
1️⃣ ДИХАЛЬНА
🌬️ "Повне дихання": вдих носом (живіт, потім грудна клітка) 5 сек — видих ротом 7 сек. 6–8 разів
🌬️ "Очищувальне": глибокий вдих носом — видих ротом поштовхами (3–4 поштовхи). 4–5 разів
🌬️ "4–7–8": вдих 4 сек → затримка 7 сек → видих 8 сек. 3–4 рази
2️⃣ ГНУЧКІСТЬ
🧘 Нахил до ніг: сидячи, тягнутися до носків. Утримати 20 сек. 4 рази
🧘 "Кішка-корова": на чотирьох — прогин і округлення спини. 10 разів повільно
🧘 Розтяжка плечей: одну руку через груди, притримати іншою. Утримати 15 сек. По 3 рази
🧘 Розтяжка шиї: нахили голови в 4 сторони, по 10–15 сек. 3 кола
3️⃣ РЕЛАКСАЦІЯ
🧘 "Шавасана": лежачи на спині, руки вздовж тіла — повністю розслабити всі м'язи. 3–5 хвилин
🌬️ Дихання для релаксації: лежачи — вдих 4 сек, видих 6 сек, уявляти як напруга "витікає" з тіла. 8–10 разів
🤲 Прогресивне розслаблення: стиснути кулаки 5 сек — розслабити. Напружити ноги 5 сек — розслабити. Всі групи м'язів
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ
💬📢 Питання, обговорення, відповіді на завдання, фото відео уроків
в коментарях - відповідно свого класу
‼️не на фото‼️